训练营
训练营：把比赛能力拆成每天可练的小单元
训练营不是极限体能计划，也不鼓励通过过度节食、带伤训练或危险动作换取所谓效果。训练目标是让台步、镜头、造型、命题和礼仪逐步稳定。
台步练习
先用短距离练起步、停点、转身和收束，再增加音乐与服装变量。地面、鞋履和空间必须安全，疲劳时降低强度。
每次练习可以只纠正一个问题，避免同时改变太多动作导致失去稳定性。
镜头练习
用固定机位练习全身、半身和特写的动作幅度，学习在不频繁换姿势的情况下通过重心、肩线和视线制造变化。
练习素材涉及人物肖像时，同样需要尊重保存和分享边界。
造型练习
把服装分成轮廓、材质、配色和配饰几个层次，逐一检查与动作是否冲突。先保证鞋履、长摆和配件安全，再讨论视觉效果。
不通过羞辱身体或要求改变体型来完成造型训练。
命题练习
给自己设置安全的主题词、时间和空间限制，练习快速提炼重点。限制条件不要包含高风险动作或不适当身体接触。
复盘时记录选择理由，比只记录“好看不好看”更有帮助。
礼仪练习
模拟签到、候场、上场、退场和反馈沟通，熟悉在多人环境中保持通道、时间和尊重。
职业礼仪包括明确拒绝不安全要求，并用清楚方式说明原因。
恢复与记录
训练后记录疲劳、鞋履不适、服装限制和动作问题，为下一次练习调整。连续训练应安排休息，不以疼痛或眩晕作为“坚持”的证明。
赛事表现建立在长期稳定上，而不是一次性透支。
一周训练如何安排
训练可以把不同能力分散到多个短时段：有的时段只练台步，有的只练镜头和视线，再安排一次低强度的综合复盘。这样比每天重复完整比赛流程更容易发现具体问题，也能减少疲劳累积。
每次训练前后都要检查身体状态、鞋履和场地。若出现持续疼痛、明显眩晕或其他不适，应停止并寻求合适帮助，不把带伤坚持当成职业素养。恢复本身也是长期准备的一部分。
训练记录
可以用简单文字记录当天练了什么、哪里不顺、哪些服装或鞋履影响动作，以及下一次准备调整什么。记录服务于复盘，不需要公开身体数据或私人健康信息来证明努力程度。